nusatimes.id – Ramadhan bukan alasan untuk “parkir” dari latihan. Justru di momen ini, atlet dituntut bermain cerdas: mengatur ritme, menjaga energi, dan tetap disiplin. Kuncinya ada di manajemen latihan, nutrisi, serta pemulihan yang tepat — kombinasi yang bikin performa tetap on track meski tanpa asupan sepanjang hari.
Berikut “game plan” lengkap ala tabloid bola supaya atlet tetap prima saat puasa.
Manajemen Latihan: Main Aman, Tetap Tajam
Strategi utama selama Ramadhan adalah menurunkan tempo, bukan berhenti total. Waktu ideal: 30–60 menit jelang berbuka atau malam hari setelah makan/tarawih. Intensitas, Ringan hingga sedang, fokus menjaga kebugaran, Durasi, Cukup 20–30 menit,
Pemanasan dan pendinginan, Wajib! Ini “bek” utama untuk mencegah cedera. Intinya, latihan saat puasa lebih ke maintenance, bukan ngegas maksimal.
Nutrisi: Isi “Bensin” dengan Komposisi Juara
Asupan jadi faktor penentu apakah tubuh kuat sampai peluit akhir atau justru drop di tengah jalan. Saat Sahur, Karbohidrat kompleks (oat, nasi merah, roti gandum) → energi tahan lama. Protein (telur, ayam, ikan) → jaga massa otot, Serat → bantu kenyang lebih lama.
Saat Berbuka. Mulai dengan air putih dan kurma,Hindari gorengan dan gula berlebih,Pilih menu seimbang: karbohidrat, protein, sayur. Ditambah juga dengan Rehidrasi, atau target minimal 8 gelas air dari berbuka hingga sahur. Kafein sebaiknya dibatasi karena bisa mempercepat kehilangan cairan.
Recovery: Waktu Istirahat = Waktu Bangkit
Tanpa pemulihan yang cukup, performa bakal turun drastis. Tidur cukup dengan jadwal lebih awal, Power nap (tidur siang singkat) untuk isi ulang energi, dan Dengarkan sinyal tubuh jika pusing, mual, atau lemas, segera hentikan aktivitas
Untuk Atlet Kompetisi yang tengah mengikuti kompetisi, Jika harus tampil di ajang resmi selama Ramadhan, keringanan tidak berpuasa (rukhsah) bisa dipertimbangkan sesuai kebutuhan performa dan kesehatan. Sehingganya dapat ditarik kesimpulan,
Puasa dan latihan bukan dua kubu yang berlawanan. Dengan strategi tepat (atur intensitas, jaga nutrisi, dan maksimalkan recovery) atlet tetap bisa tampil konsisten sepanjang Ramadhan. Ibarat laga panjang, yang menang bukan yang paling cepat di awal, tapi yang paling pintar menjaga stamina sampai akhir. (*)
