nusatimes.id – Dunia olahraga tak melulu soal kerja keras. Salah dosis latihan? Bisa berujung petaka. Hal itu ditegaskan oleh Dr. I Kadek Suardika, M.Pd., AIFO-P dalam pemaparannya terkait manajemen kondisi fisik atlet dan bahaya overtraining.
Menurutnya, banyak pelatih terjebak pada peningkatan power tanpa melihat fleksibilitas otot. Hasilnya? Risiko cedera melonjak.
“Kadang kekuatannya digenjot, tapi fleksibilitas lemah. Begitu melakukan gerakan eksplosif, risiko cedera jadi tinggi,” tegasnya lugas.
Malas atau Overtraining? Jangan Sampai Salah Diagnosa!
Kadek menjelaskan, pelatih harus bisa membedakan atlet yang “malas” dengan yang mengalami overtraining.
Malas → Masalah psikologis.
Overtraining → Masalah fisiologis.
Bedanya terlihat jelas di performa. Atlet yang malas biasanya masih stabil dalam tes pengambilan data pertama, kedua, dan ketiga. Sementara atlet overtraining akan mengalami penurunan drastis sejak tes awal.
Tes sederhana bisa dilakukan lewat denyut nadi. Jika setelah posisi tidur lalu berdiri terjadi kenaikan lebih dari 20 denyut per menit, itu alarm bahaya.
Solusinya?
✔ Istirahat
✔ Turunkan volume latihan hingga 50 persen
✔ Perbaiki nutrisi
“Kalau dipaksa, program bisa kacau,” tandasnya.
Zona Aman Denyut Nadi: Jangan Lewat Batas!
Rumus klasik tetap dipakai: 220 dikurangi usia.
Contoh usia 24 tahun:
Denyut maksimal: 196 bpm
Zona latihan ideal: 78–85%
Artinya di kisaran ±153–167 bpm
Jika melebihi itu terus-menerus, risiko overtraining makin besar. Kontrol intensitas jadi kunci.
7 Tes Fisik Wajib Versi Standar Kemenpora
Kadek membeberkan sejumlah komponen evaluasi fisik yang lazim dilakukan:
Daya tahan aerobik – Beep test 20 meter (level 10 ke atas).
Daya tahan anaerobik – Sprint interval 30 detik/10 detik.
Kekuatan otot – Sit up, push up, leg dynamometer.
Power – Vertical jump atau standing broad jump.
Kecepatan – Sprint 20–40 meter.
Kelincahan – Zig-zag run.
Fleksibilitas – Sit and reach test.
Tes harus dilakukan awal, tengah, dan akhir program. Tanpa data, pelatih hanya menebak-nebak.
Periodisasi: Jangan Asal Gas!
Program latihan wajib disusun berdasarkan kalender kompetisi. Misalnya puncak lomba di Juni dan September, maka puncak performa harus dirancang tepat di bulan tersebut.
Modelnya jelas:
Makro (tahunan)
Meso (bulanan)
Mikro (mingguan)
Latihan tanpa periodisasi? Sama saja menembak tanpa sasaran.
Atlet Cerdas Lebih Cepat Juara
Kadek juga menyoroti pentingnya “sport intelligence”. Atlet bukan hanya kuat dan cepat, tapi juga harus pintar membaca situasi.
Dalam konsep High Performance Plan, atlet ideal harus:
Smart (cerdas ambil keputusan)
Spesifik sesuai cabang
Terukur dan objektif
Realistis sesuai target
“Program ada, eksekusi ada, tapi kalau tidak ada monitoring, hasilnya tidak maksimal,” ujarnya.
Mental: Senjata yang Sering Dilupakan
Prestasi bukan cuma soal fisik dan teknik. Mental jadi faktor pembeda.
Tiga aspek utama:
Kontrol emosi
Konsentrasi
Komitmen
Sering kali atlet kuat fisik, bagus teknik, tapi tumbang karena tekanan. Gap antara performa ideal dan realita harus diperkecil lewat evaluasi rutin.
Kuncinya: Latihan + Recovery + Monitoring
Peningkatan performa itu multidimensi. Bukan cuma soal volume dan intensitas, tapi juga:
✔ Recovery yang cukup
✔ Nutrisi seimbang (jangan cuma tinggi karbohidrat, protein minim!)
✔ Evaluasi objektif
✔ Analisis gap performa
Pesannya jelas: kerja keras itu penting, tapi kerja cerdas jauh lebih menentukan.
Karena di level kompetisi, yang menang bukan sekadar yang paling kuat — tapi yang paling siap. (*)
